如何以自然的方式战胜失眠症？
多达四分之一的美国人患有睡眠不足。 [1]正如我们的博客“ 什么导致失眠？研究睡眠周期和神经递质'。与处方药相比，自然方式是一种更持久、更健康的解决方案。让我们来看看不用药物治疗失眠的 5 大方法：
1. 锻炼：
对 34 项研究的系统评价分析了运动对睡眠的总体影响。结果发现，运动增加了总睡眠时间、快速眼动睡眠以及睡眠质量指标，如连续性和效率。 （查看研究@https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385214/ ）该研究还帮助回答了许多其他问题：一天中的哪个时间？尽管在任何时候锻炼都可以提高睡眠质量，但人们发现早上锻炼比晚上锻炼有更好的效果。有多少？这取决于您的感知，感知的劳累越多，睡眠越好。多久？尽管几天的锻炼可以帮助你入睡，但锻炼的时间越长，你得到的效果就越好。工作时的活动是否重要？在特定时间进行的锻炼与更好的睡眠相关。
2.草药：
几种草药中含有诱导睡眠的成分。你甚至可能会在药房货架上看到很多东西感到困惑。在我们的博客“ 不说谎：6 种能让你入睡的草药”中阅读更多关于它们的信息。
3.促进睡眠的食物：
色氨酸是一种必需氨基酸，在睡眠中起着重要作用。家禽、虾、鸡蛋、螃蟹和牛奶等食物富含色氨酸，而樱桃（特别是一种叫做酸樱桃的酸樱桃）中含有血清素和褪黑激素。褪黑激素也被称为睡眠激素，因为它控制着你的睡眠-觉醒周期。这些与改善总睡眠时间、睡眠效率、减少觉醒次数和入睡时间有关。 [2]
4. 日间光照：
光照对身体的生理有多种影响，从情绪、新陈代谢、体温、荷尔蒙平衡到睡眠调节。考虑到我们在室内度过的时间，您的办公室照明是否足以产生与自然光相同的效果？是的，位于视线水平的强光可以产生类似的效果。一项有趣的研究发现，这种类似于日光的“昼夜节律有效光”的存在会导致更快入睡、更好的睡眠质量、更好的情绪和减少抑郁症。 [3]你能想出一个从办公室出来晒太阳的理由吗？
5.放松技巧：
放松技巧的范围从简单的呼吸练习和观看平静的图像到瑜伽和催眠。另一方面，认知行为疗法有助于改变对睡眠的想法或非理性信念（例如，“我凌晨 3 点起床，现在我永远不会入睡”）。据报道，与有氧运动相比，瑜伽和太极等身心运动与更好的情绪、心理健康和睡眠相关。 [4]瑜伽被发现可以改善睡眠的总持续时间及其质量以及减轻压力。 [5]
在您尝试这些自然疗法之前，我们建议您解决任何妨碍您获得良好睡眠的坏习惯，请在我们的博客中阅读更多内容“ 阻止您获得安宁睡眠的 5 个坏习惯”。
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参考：
- 每年有四分之一的美国人患上失眠症：75% 的失眠症患者康复[互联网]。 ScienceDaily [引自 2020 年 8 月 7 日]；来自： https ://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180605154114.htm
- Binks H、E. Vincent G、Gupta C、Irwin C、Khalesi S. 饮食对睡眠的影响：叙述性评论。营养素 2020；12(4):936。
- Figueiro MG、Steverson B、Heerwagen J、Kampschroer K、Hunter CM、Gonzales K 等。白天光照对上班族睡眠和情绪的影响。睡眠健康 2017；3(3):204–15。
- Siddarth D、Siddarth P、Lavretsky H. 一项关于瑜伽或太极拳与社区中老年人有氧运动相比对健康益处的观察研究。 Am J Geriatr Psychiatry Off J Am Assoc Geriatr Psychiatry 2014；22(3):272-3。
- Spadola C、Zhou ES、Rottapel R、Gou N、Johnson DA、Weng J 等。 1047 一项基于社区的睡眠健康和瑜伽干预，以改善低收入和种族/少数民族成年人的睡眠结果。睡眠 2018；41（suppl_1）：A389–90。
