7种影响睡眠的食物
睡眠是生活中最重要的需求之一。它对于维持免疫健康、恢复能量和巩固记忆至关重要。实现良好的睡眠质量（即低睡眠潜伏期、少于 5 分钟的觉醒次数、入睡后觉醒率低以及良好的睡眠效率）和持续时间（即 7-9 小时/天）对于整体健康和福祉是必要的. [1]
无论如何，加拿大人的日程安排很紧凑，他们经常试图尽可能地延迟睡眠，并且可能会在他们真正想要的时候在不知不觉中做其他可能妨碍睡眠的事情。事实上，饮食和其他生活习惯可能会暗中破坏为获得几小时急需的睡眠所做的努力。 [2]
影响睡眠的食物
1. 咖啡因让你保持清醒
我们知道我们食用的某些食物会干扰睡眠。就刺激清醒而言，最明显的一种是咖啡因。你是需要一杯新鲜咖啡来诱惑你早上起床的人吗？或者你更喜欢下午可乐？或者，也许你更喜欢糖果棒类型——无论如何，你并不孤单。在 24/7 的文化中，咖啡、汽水罐和糖果棒是日常消费者的主食。对于一些人来说，一天不能没有一杯蒂米斯，而对于今天的许多学生来说，没有一罐可乐就没有完整的学习假期。咖啡因是如何成为首选药物的？ [1]
睡前喝咖啡因会让你彻夜难眠。如果您不知道自己的容忍度，请跳过 Java，尤其是在当天晚些时候。
2.油腻食物不利于睡眠
许多研究表明，睡眠时间和质量与肥胖、糖尿病、高血压和心血管疾病风险之间存在关联。其他研究表明，睡眠时间短的人（每天睡眠时间少于 7 小时的人）的能量摄入量较高，主要来自脂肪和零食，而蛋白质、碳水化合物和纤维的摄入量较低。 [1]
饮食中含有高脂肪食物，包括芝士汉堡，印度咖喱与失眠症状有关。脂肪会刺激胃中酸的产生，酸会溢出到食道中，引起胃灼热。脂肪类食物还可以松弛下食道括约肌，即胃和食道之间的屏障，使酸更容易进入所有错误的地方。事实上，如果你想保持健康，包括睡眠质量，几乎没有什么可以推荐这种高脂肪、高盐的放纵。
3.避免辛辣食物
吃辛辣食物也可以让你在晚上保持清醒。在澳大利亚进行的一项研究发现，在晚餐上浇塔巴斯科酱和芥末酱的年轻男性比吃清淡晚餐的男性更难入睡，睡眠时间更少。香料也会引起胃灼热。所以绝对不要在同一顿晚餐中吃辣和高脂肪。这是一个潜在的睡眠破坏食谱。 [1]
4. 酒精和睡个好觉不能混为一谈
任何种类的酒精对睡眠都是“可怕的”。它在您的系统中快速代谢，并导致您在夜间多次醒来。一项研究发现，睡前一杯波旁威士忌或伏特加与不含咖啡因的苏打水混合，可使女性夜间清醒的时间增加 15 分钟。它还将夜间睡眠时间减少了 19 分钟，并降低了睡眠质量。如果您不为自己的利益而戒酒，请为您的伴侣戒酒，因为酒精会使打鼾变得更糟，从而影响您和您的床伴。 [1]
5.水果：睡前吃樱桃
研究支持酸樱桃和猕猴桃的睡眠促进作用。樱桃是少数含有褪黑激素的天然食物之一。一项研究发现，喝酸樱桃汁可使患有慢性失眠症的成年人的睡眠时间和质量略有改善。 （而且旅行者经常服用褪黑激素胶囊来对抗时差）。为什么不吃一些樱桃，不管是酸的还是其他的，来促进睡眠？ [3]
睡前 1 小时食用 2 个猕猴桃似乎可以增强自我报告睡眠障碍的人的睡眠，也可能促进健康人的睡眠。虽然还需要进一步研究猕猴桃的睡眠促进机制，但对于猕猴桃对睡眠的影响存在几种解释。林等人。假设奇异果的高抗氧化能力以及血清素和叶酸含量可能有助于观察到食用奇异果对睡眠的益处。 [4]
6.牛奶：一杯牛奶，让睡眠更好
第一项研究特定食物对睡眠的影响可以追溯到 1970 年代，当时测试了一种麦芽牛奶饮料 Horlicks。麦芽奶是通过将牛奶和一种特殊配方的粉末混合而成的，这种粉末主要含有小麦粉、麦芽和大麦麦芽以及糖和各种维生素。它通常被称为 Horlick's，这是一种流行的麦芽奶粉品牌的名称。目前可用的证据表明，麦芽奶可以减少年轻人和老年人的不安睡眠，尽管机制仍不清楚。然而，研究表明，就睡前饮用麦芽乳饮料是否能增强睡眠而言，饮用时间可能起到额外的作用。 [5]
对这些益处的解释尚不确定，但可能与麦芽奶中的 B 和 D 维生素有关。牛奶本身含有褪黑激素，有些奶制品富含褪黑激素。当奶牛在晚上挤奶时，它们的牛奶含有更多的褪黑激素，这种牛奶可能有助于提供产生睡眠的激素的天然来源。 [6]
7. 米饭助眠
对碳水化合物摄入和睡眠的研究总体上结果喜忧参半，但一些证据将大米摄入与改善睡眠联系起来。一项针对日本成年人的研究发现，经常吃米饭的人比吃更多面包或面条的人睡眠质量更好。这项研究仅确定了一种关联，无法证明因果关系，但它支持先前的研究，即睡前四小时吃高血糖指数的食物有助于入睡。科学家们推测，高血糖指数的膳食可能会增加色氨酸的产生，色氨酸具有诱导睡眠的特性。 [8]
健康的睡眠饮食
鉴于饮食和睡眠的复杂性，对于许多人来说，关注健康的睡眠和饮食习惯可能比关注个别食物和饮料更有意义。营养学家建议吃均衡和一致的饮食，主要由蔬菜和水果组成。如果设计得当，这样的饮食可以提供稳定的必需维生素和矿物质来源，包括那些可以促进睡眠的维生素和矿物质。这种饮食的一个例子，地中海饮食，与心脏健康以及更好的睡眠有关。
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参考：
- Marie-Pierre St-Onge、Anja Mikic、Cara E Pietrolungo，饮食对睡眠质量的影响，营养学进展，第 7 卷，第 5 期，2016 年 9 月，第 938-949 页
- Crispim CA、Zimberg IZ、dos Reis BG、Diniz RM、Tufik S、de Mello MT. 健康个体的食物摄入与睡眠模式之间的关系。临床睡眠医学杂志 2011；7(6):659–64。
- Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. 酸樱桃汁 (Prunus cerasus) 对褪黑激素水平和提高睡眠质量的影响。欧洲食品杂志 2012；51:909-16。
- Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. 食用奇异果对有睡眠问题的成年人睡眠质量的影响。亚太临床营养杂志 2011；20:169–74。
- Southwell PR, Evans CR, Hunt JN. 热牛奶饮料对睡眠期间运动的影响。英国医学杂志 1972；2：429-31。
- Valtonen M，Niskanen L，Kangas AP，Koskinen T. 富含褪黑激素的夜间牛奶对老年机构化受试者睡眠和活动的影响。 Nord J 精神病学 2005；59:217-21。
- Patel SR. 睡眠减少是肥胖的危险因素。 Obes Rev 2009；10（增刊 2）：61-8。
- Afaghi A, O'Connor H, Chow CM. 高血糖指数碳水化合物膳食缩短入睡时间。 Am J Clin Nutr 2007；85:426-30。
